Dieta de 28 días

PRIMERA SEMANA/TERCERA SEMANA

 

Desayuno

Almuerzo

Merienda 1

Cena

Merienda 2

Día 1

Lunes

Ejercicio:
Aeróbic

85-115g de salmón ahumado
½ taza de avena tradicional hervida
2 cucharadas de arándanos.
1 cucharadita de almendras
Té verde

115-175g de hamburguesa de pavo a la parilla
Ensalada de lechuga con tomate
120g de ensalada de tres legumbres

Té verde

50g de pavo o pechuga de pollo
4 avellanas
4 tallos de apio

115-175g de salmón a la parrilla
Un plato de sopa de lentejas
Ensalada verde aliñada con aceite de oliva y jugo de limón
125g de espinacas al vapor
Té verde

Un huevo duro
3 tallos de apio
3 tiras de pimiento rojo
3 aceitunas verdes

Día 2

Martes

Ejercicio:
Pesas

Omelette con tres claras y una yema
1 tomate en rodajas
125g de arándanos
Té verde

85-170g de salmón ahumado o a la parilla
Ensalada verde con tomate, pepino, cebolla y dos cucharadas de garbanzos, aliñada con aceite de oliva, jugo de limón y ajo

120g de requesón semi-descremado
4 aceitunas negras
4 hojas de endivia

115-170g de pescado al horno o a la parilla
Plato de sopa de verduras con pollo
Ensalada de lechuga, palta, tomate, cebolla y apio preparada con aceite de oliva y jugo de limón

60g de pechuga de pavo asado
6 almendras enteras
Rebanada delgada de melón

Día 3

Miércoles

Ejercicio:
Aeróbic

2 rebanadas de jamón de pavo
175g de yogur natural
120g de fresas
3 avellanas
Té verde

85-115g de atún  en agua en conserva
240g de tomate y pepino en rodajas
120g de ensalada de porotitos verdes

60g de pechuga de pavo
4 almendras
Una pera pequeña

115-170g de filete de salmón a la parrilla
75g de porotitos verdes
Ensalada de espinacas con champiñones
Cebolla morada y 75g de garbanzos preparado con aceite de oliva y jugo de limón

60g de pechuga de pollo a la parrilla
75g de coliflor cruda
4 aceitunas negras

Día 4

Jueves

Ejercicio:
Pesas

2 rebanadas de jamón de pavo
Omelette con dos claras y una yema
½ taza de avena tradicional  hervida
120g de arándanos
Té verde

115g de ensalada de pollo asado (con eneldo fresco, cebolla roja, ajo y aceite de oliva)
120g de brócoli al vapor
120g de fresas
Té verde

2 rebanadas de pechuga de pavo asado
4 tomates cherry
4 almendras

170g de lenguado, bacalao o reineta  en filetes, a la parrilla
8 repollitos de Bruselas con manzana asadas al horno
Ensalada de lechuga con 60g de garbanzos preparada con aceite de oliva, ajo y jugo de limón

60g de salmón
2 cucharadas de ensalada surtida con porotos.

 

Desayuno

Almuerzo

Merienda 1

Cena

Merienda 2

Día 5

Viernes

Ejercicio:
Aeróbic

115g de salmón ahumado
120g de avena tradicional hervida con canela
2 cucharadas de almendras trozadas
Rebanada delgada de melón
Té verde

115g de ensalada de salmón
Unas hojas de lechuga
1 plato de sopa de lentejas
Té verde

2 rebanadas de pavo
120g de fresas
4 avellanas

1 pechuga de pollo (sin piel)
120g de zapallitos italianos a la parrilla
120g de ensalada de tres legumbres

60g de filete de lenguado, bacalao o reineta fría
3 nueces
3 tomates cherry

Día 6

Sabado

Ejercicio:
Pesas

Omelette con tres claras, una yema, champiñon en láminas y un poco de espinacas
1 rebana de jamón de pavo
Rebanada delgada de melón
Té verde

115-170g de salmón a la parrilla
Ensalada Cesar sin croutons
½ manzana

1 huevo duro
120g de fresas
3 almendras

115-170g de pescado a la parrilla
Ensalada con lechuga, 3 aceitunas negras, 25 gramos de queso feta, ½ pepino, 4 tomates cherry, preparada con aceite de oliva, jugo de limón y una pizca de orégano
Espárragos al vapor o a la parrilla
Rebanada delgada de melón

2 rebanas de pechuga de pavo o pollo asadas
4 nueces
1 durazno o nectarin pequeño

Día 7

Domingo

Ejercicio:
Relajación

85-170g de salmón a la parrilla
125g de avena tradicional hervidos
Rebanada delgada de melón
Té verde

½ palta rellena  con  170g de carne de jaiba, una chalota picada, un trozo de apio picado, aliñada con 75g de yogur y jugo de medio limón.
225g de fresas
Té verde

120g de requesón
4 almendras
1 manzana

Pechuga de pollo a la parrilla
225g de champiñones asados o salteados y zapallito italiano
Ensalada de lechuga, tomates, albahaca fresca con 25g de queso parmesano preparada con aceite de oliva y jugoo de limón

2 rebanadas de pechuga de pavo
3 aceitunas
1 pera

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SEGUNDA SEMANA/CUARTA SEMANA

 

Desayuno

Almuerzo

Merienda 1

Cena

Merienda 2

Día 8

Lunes

Ejercicio:
Aeróbic

2 rebanadas de jamón de pavo
120g de requesón semi-descremado
120g de arándanos
Té verde

1 lata de atún en agua
1 plato de sopa de lentejas
Ensalada de lechuga, tomate y cebolla morada preparada con aceite de oliva y jugo de limón
Té verde

60g de salmón ahumado
Rebanada delgada de melón

160g de ostión con ajo y perejil y 120g de garbanzos
120g de porotitos verdes hervidos
Té verde

2 rebanadas de pechuga de pavo
4 aceitunas verdes
1 manzana

Día 9

Martes

Ejercicio:
Pesas

Omelette de 3 o 4 claras y una yema
½ taza de avena tradicional hervida
3 avellanas
Té verde

60g de ensalada de ostiones preparada con aceite de oliva, jugo de limón, cebolla morada y eneldo
120g de ensalada de tres legumbres
Té verde

60g de salmón ahumado
4 aceitunas negras
3 hojas de endivia

170g de salmón a la parrilla
1 plato de sopa de verduras con frijoles
Ensalada de lechuga preparada con aceite de oliva y jugo de limón
120g de frutas
Té verde

120g de requesón
120g de fresas
4 nueces

Día 10

Miércoles

Ejercicio:
Aeróbic

2 rebanadas de jamón de pavo
175g de yogur natural
120g de fresas
3 almendras
Té verde

115-170g de pollo a la parilla
Un plato de sopa de verdura y cebada
Ensalada verde con tomate
Rebanada delgada de melón
Té verde

1 huevo duro
Rebanada delgada de melón
4 almendras

175g de filete de reineta a la parilla
Ensalada (rúcula, achicoria y endivias) con 120g de porotos o soya, preparada con aceite de oliva y jugo de limón
Espinacas salteadas
Té verde

2 Rebanadas de pechuga de pollo o pavo
4 nueces
1 durazno pequeño

Día 11

Jueves

Ejercicio:
Pesas

115g de salmón ahumado
85g de yogur natural
1 rodaja de tomate
Rebanada delgada de melón
Té verde

170g de carne de jaiba  preparada con una cucharada de mayonesa
1 plato de sopa de lentejas
Ensalada de lechuga con aceite de oliva y jugo de limón
Té verde

1 huevo duro
4 tomates cherry
4 nueces

170g de pechuga de pollo asado
Almejas con 120g de berenjena a la parrilla con rodajas de tomate encima y una cucharada de queso de parmesano
Té verde

120g de requesón semi-descremado
120g de arándanos
4 avellanas

 

Desayuno

Almuerzo

Merienda 1

Cena

Merienda 2

Día 12

Viernes

Ejercicio:
Aeróbic

Huevos revueltos (3 claras y 1 yema) con cebolla y pimiento verde
2 rebanadas de jamón de pavo
Rebanada delgada de melón
Té verde

85-140g de ensalada de pollo mezclado con cebolla morada y apio preparada con aceite de oliva y jugo de limón servida sobre un fondo de lechuga
Tomates en rodajas
1 plato de sopa de verduras con pollo
Té verde

120g de yogur natural
120g de arándanos
1 cucharadita de almendras

170g de salmón a la parrilla
Ensalada de lechuga, palta  y tomate preparada con aceite de oliva y jugo de limón
Zapallitos Italianos  y champiñones a la parrilla
Té verde

60g de salpicón de atún en agua  con cebolla apio, pimiento y mostaza o un poco de mayonesa si se desea
4 almendras
1 pera

Día 13

Sabado

Ejercicio:
Aeróbic

60-115g de salmón ahumado
120g de yogur natural
1 cucharada de nueces
120g de arándanos
Té verde

Pechuga de pollo a la parrilla
Ensalada verde con 120g de porotos
Espárragos al vapor
Té verde

1 huevo duro
Rebanada delgada de melón
4 nueces

170g de atún en filete
120g de zapallitos Italianos, berenjena y pimiento rojo o verde a la parrilla con un poco de aceite de oliva y una cucharada de queso parmesano
Salsa de tomate ( en lo posible recién hecha)
Té verde

2 rebanadas de pechuga de pavo
4 aceitunas verdes
4 tomates cherry

Día 14

Domingo

Ejercicio:
Relajación

Omelette con 3 o 4 claras y 1 yema y unos cuantos champiñones en rodajas
½ taza de avena tradicional hervida
1 cucharada de almendras
Rebanada delgada de melón
Té verde

85-115g de al agua en conserva.
Ensalada de lechuga con 120g de porotos cocidos, 75g de queso feta, 4 tomates cherry y un poco de cebolla morada  preparada con aceite de oliva y jugo de limón
Té verde

Rebanada de pechuga de pavo
4 avellanas
Rebanada delgada de melón

4 gambas grandes a la parrilla, a la plancha o al horno con champiñones, cebolla y tomates cherry
1 plato de sopa de verduras.
Ensalada de lechuga con aceite de oliva y jugo de limón
Té verde

75g de requesón semi-descremado
4 almendras
½ pera

Es importante recordar:
Beber entre 8 y 10 vasos de agua por día
Comer siempre la proteína primero
Para optimizar los resultados, no sustituir ningún alimento de la lista

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